●肌に素早く効く栄養素
肌のことを考えるなら、是非とりたいのが野菜や海藻類、魚介類。
これらの食材には肌の生成に欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。
●ビタミンの役割
ビタミンには体に入った栄養素をエネルギーに変えたり、体をつくったりする働きがあります。ビタミンが不足すると、体のあちこちに不調を感じてくるはずです。綺麗な肌を手に入れるためには絶対欠かせない栄養素だと言えます。
●食事での注意点
○腹八分目
食事はバランスが重要。いくら肌にいいからと言って、多くとればいいというわけではありません。食べ過ぎは、トラブルのもと。胃に負担がかかり、せっかくとった栄養もうまく吸収できません。腹八分目くらいが調度いいのです。
○基本は３食
忙しいからといって食事を抜くのは肌にとって最悪のパターンです。朝・昼・晩と３食きちんと食事をすることが美しい肌への第一歩です。
○就寝前３時間は食べない
就寝する３時間前には食事を済ますこと。寝る直前に食べると内臓に負担がかかり、肥満の原因にもなります。
○インスタント食品・加工食品はなるべく避けましょう
外食やインスタント食品・加工食品を中心とした食生活をしていると、どうしても栄養素が偏ってしまいます。肌に必要な野菜やミネラルも十分に摂取できません。
ビタミンＡは視覚機能に関係する物質で、欠乏すると夜盲症（トリ目）になります。急に暗い場所に入った時、目が暗さに慣れるまでに長く時間がかかるのは、ビタミンＡ不足の初期症状です。また、ビタミンＡは目・気管・皮膚などの粘膜の形成・機能にも関係しています。そのためビタミンＡが不足すると、結膜炎や風邪にかかりやすくなったり、皮膚がカサカサになったりします。
●ビタミンＡの働き
ビタミンＡは、体の表面をおおっている皮膚や粘膜をつくる栄養素。視覚や視力と深い関係を持っており、不足すると眼の角膜が乾いたり、視力が低下するといった症状が出ます。また、肌がカサカサになったり、荒れた肌に細菌が侵入してニキビや吹き出物を発生させることもあります。肌の調子が悪いなと感じたら、まず最初に摂取したい栄養素です。
●注意点
野菜に含まれているビタミンＡ（カロチン）は、そのまま食べてもあまり吸収率がよくありません。ところがビタミンＡを油と同時にとると不思議なことに吸収率がグンとアップするのです。ですから野菜は植物油で炒めたり、サラダならドレッシングをかけて食べるなど、少量でもいいので油といっしょにとるよう工夫してみてください。
●ビタミンＡを多く含む食品
鶏レバー、豚レバー、アンコウ（きも）、ウナギ、牛レバー、ほたるいか、ぎんだら、すじこ、バター、しその葉、パセリ、にんじん、ほうれん草、春菊、ニラ、つるむらさき、大根の葉など
 |
ビタミンＥは妊娠、出産と関係の深いビタミンとして発見されました。ビタミンＥには末梢血管を拡張し、血液循環を良くする働きもあります。冬、しもやけや冷えに悩まされる人は、ビタミンＥの補給を心掛けると良いでしょう。更に、最近特に注目されているのがビタミンＥの抗酸化作用です。体内で脂肪が酸化すると老化や動脈硬化を進める有害物質（活性酸素）ができますが、ビタミンＥを充分とっておけば、これを防ぐことができるのです。
●ビタミンＥの働き
ビタミンＥは若返りのビタミンと呼ばれています。細胞の老化を防いだり、血管を広げて血行をよくしたり、また紫外線による皮膚の酸化を阻止するなど、さまざまな働きがあります。
ビタミンＥは他のビタミンと違い、熱に強く、調理によって失われる心配はそれほどありません。しかし空気中の酸素にふれると少しづつ酸化され壊れていきます。保管には十分注意しましょう。
●注意点
ビタミンＥを摂取するときは、是非ビタミンＡやビタミンＣを一緒にとることをおすすめいたします。というのも、ビタミンＥやＡ、Ｃは、組み合わせて体内にとりこむと、それぞれの効果がさらにアップします。ＣはＥをリサイクルする性質を持ち、ＥはＡの酸化を防ぐ働きがあるのです。
●こんな人はビタミンＥが多めに必要
| 高齢者・更年期・精力減退・冷え性・ヘビースモーカー・糖尿病・動脈硬化・妊娠／授乳期・肌荒れ・外食が多い人・魚料理が多い人・油料理が多い人など |
●ビタミンＥを多く含む食品
ひまわり油、コーン油、ごま油、アーモンド、落花生、すじこ、焼き鮎、西洋カボチャ、ほうれん草、ライ麦パン、さつまいもなど
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●ビタミンＤの働き
ビタミンＤは、カルシウムの吸収・沈着が正しく行われるために必要です。
乳幼児期に不足すると背骨や足の骨が変形したり、頭の骨が薄くなる”くる病”に、大人で不足すると骨がもろくなり、変形して痛む”骨軟化症”になります。特に妊産婦や高齢者はビタミンＤ不足に陥りやすいので要注意です。
●ビタミンＤを多く含む食品
キクラゲ（乾）、あんこう、たたみいわし、まいわし（丸干し）、すじこ、しらす干し、くろかじき、べにざけ、にしん、ひらめなど
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●ビタミンＫの働き
ケガなどで出血した後、血液が固まって血が止まるためには”プロトロンビン”という物質が必要です。ビタミンＫはこの物質の生成に重要な役割をはたしています。そのため、ビタミンＫが欠乏すると出血しやすくなり、臓器内や皮下での出血もみられるようになります。
●ビタミンＫを多く含む食品
干しのり、パセリ、しその葉、乾燥わかめ（素干し）、味付けのり、かぶの葉、干しひじき、ほうれん草、春菊、にらなど
 |
ビタミンＣの欠乏症は体の各部から出血する”壊血症”です。ビタミンＣは細胞と細胞をつなぐコラーゲンというタンパク質の合成に関与しているため、不足すると血管壁の結合がゆるんで出血します。歯ぐきから出血しやすくなったらビタミンＣ不足の危険信号です。この他にもビタミンＣには、日焼けや皮膚の色素沈着を防ぐ、鉄の吸収を助ける、免疫のしくみを正常に保つなど、幅広い働きがあります。さらに、ストレスを多く受ける人、タバコを良く吸う人は、ビタミンＣの必要量が増すことがわかっています。
●ビタミンＣの働き
綺麗な肌を保つのに欠かせないビタミンとして知られるビタミンＣ。皮膚の再生やホルモンの分泌を助けたり、シミやニキビ跡を薄くするなど、肌のあらゆるトラブルに効果を発揮します。またウィルスやストレスに対する抵抗力も高めてくれるので、風邪の予防やイライラにも最適です。
●注意点
ビタミンＣは不安定でとても壊れやすい栄養素です。水や空気にさらしたり、熱を加えるとすぐに壊れてしまいます。また、タバコや排気ガスを吸ったりしても壊れてしまいます。
ビタミンＣを効果的にとるには、新鮮な食材を使い、調理をしたらすぐ食べること。生で食べられるフルーツ類や調理をしても壊れにくいイモ類などは、ビタミンＣを効率的にとれる食材としておすすめします。
●こんな人はビタミンＣ不足に注意
［健康面から］
貧血ぎみ・カゼをひきやすい・いつも体がだるい／疲れやすい・歯ぐきから血がでる・ストレスが多い・傷が治りにくい
［生活面から］
喫煙習慣がある・アルコールをよく飲む・激しい運動や労働をする・残業や麻雀で夜ふかしをする
［食事面から］
不規則な食生活で、よく食事を抜く・偏食で野菜や果物をあまり食べない・外食やインスタント食品が多い・ダイエットのため食事量を減らしている |
●ビタミンＣを多く含む食品
パセリ、ブロッコリー、レモン、青ピーマン、キウイフルーツ、芽キャベツ、パパイヤ、いちご、オレンジ、ジャガイモ、サツマイモなど
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ビタミンＢ1は、糖質が燃えてエネルギーとなるときに不可欠です。穀物・砂糖・アルコール類を多くとる人は、Ｂ１も多めにとる必要があります。Ｂ１の欠乏症は”脚気”です。現在の日本では本格的な脚気は稀ですが、偏食によってだるさ・むくみなど潜在的な脚気症状が出ることもあるので注意が必要です。
●ビタミンＢ1の働き
○ビタミンＢ1は神経に作用するビタミン
倦怠感、疲労感、眠気、憂鬱、運動機能の低下。これらはビタミンＢ1が不足してくると表れる症状です。ビタミンＢ1は神経に作用するので、病的に不足、つまり欠乏症である脚気にならないまでも、その前段階で不足していると、精神的、肉体的に影響がでてきます。
○ビタミンＢ1はストレスの解消に有効
高度に管理された社会は、様々なストレスが加わります。上手にストレスを解消することが、健康維持のために不可欠です。ストレスの多い人ほどビタミンＢ1の消耗が激しいので、栄養学的なストレス解消法として、十分にＢ1を補給することが大切です。
○アルコールを多く飲む人ほどＢ1の補給が必要
アルコールの代謝には、ビタミンＢ1が必要です。あまり食事せずに飲酒する人では、Ｂ1の補給自体も不十分なので、意識的なＢ1摂取が必要です。また、Ｂ1にはアルコール依存症に見られるウェルニッケ脳症（記憶力低下、精神障害など）の予防治療効果があります。
○白米や糖分を多く摂る人はＢ1が不足しやすい
ビタミンＢ1は糖質の代謝に使われるので、白米や糖分の摂取が多いほど、需要量が増加します。一般に白米や糖分の摂取が多い人はタンパク質や緑黄色野菜の食べ方が少なく、Ｂ1が不足しやすくなっています。
○スポーツをよくする人はＢ1の消費が大きい
激しい運動やスポーツをすると、ビタミンＢ1の消耗が進むことがわかっています。労働や運動の後に清涼飲料水やインスタント食品、パン、ご飯などを多く摂ると、更にＢ1の需要が高まります。肉体労働やスポーツをする場合は、Ｂ1を十分に補給しましょう。
●ビタミンＢ1を多く含む食品
干しのり、豚肉ヒレ、ごま、豚肉（もも脂身）、ボンレスハム、大豆（乾）、そらまめ、そば粉、玄米、あわび、枝豆など
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ビタミンＢ2には成長促進作用があるので、特に成長期には充分とることが大切です。また、Ｂ2には食欲に関係するほか、口・皮膚・口腔などの粘膜を正常に保つために必要です。Ｂ2が不足すると目の異常や口角炎、口内炎などが起こります。
●ビタミンＢ2の働き
○発育・成長を促進し、皮膚や粘膜を健康に保つ
ビタミンＢ2は成長促進作用をもっており、特に成長期には、充分とる必要があります。また、ビタミンＢ2は食欲に関係する他、皮膚や目・鼻・口などの粘膜を健康に保つために必要です。不足すると皮膚炎、口内炎、口角炎、目や鼻の炎症を起こすことが知られています。
○コレステロールや動脈硬化が心配な人は多めに摂取したい
ビタミンＢ2が結合して（補酵素として）働く酵素は、動脈硬化の元凶とされる「過酸化脂質」の分解を促します。ビタミンＢ2にはコレステロール低下作用や、血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあるといわれています。動脈硬化が気になるときは、しっかり摂りたいビタミンです。
○効率よくビタミンＢ2を摂るには、タンパク質が必要
ビタミンＢ2は、Ｂ1と並んで体内貯蔵が少なく、不足しやすいビタミンです。特に高エネルギー食の人や妊娠・授乳期の女性、抗生物質服用時などは不足しがちです。ビタミンＢ2はタンパク質と共にとると、効率よく体内で利用されます。
●ビタミンＢ2を多く含む食品
豚レバー、アーモンド、わかめ、ずわいがに、魚肉ソーセージ、納豆、しめじ、カマンベールチーズ、卵、しその葉など
 |
ビタミンＢ6はタンパク質の代謝に重要な役割を果たしています。Ｂ6の欠乏症は人間では稀ですが、目・口・耳・鼻の周囲に皮膚炎が起こります。ほかに、貧血、むくみ、末梢の神経炎などが起こるともいわれています。
●ビタミンＢ6の働き
○動脈硬化が気になる人は意識的に補給したい
ビタミンＢ6が不足すると、動脈硬化を助長することを示す実験結果があります。ビタミンＢ6を欠乏させた動物では、動脈硬化が発生するというものです。このしくみはまだ解明されていませんが、代謝にビタミンＢ6を必要とするアミノ酸の働きに関係すると考えられています。
○糖尿病の改善にビタミンＢ6が効果を発揮する
糖尿病を改善するには、食事療法と必要に応じたインスリン投与が基本となります。糖尿病の一部には、ビタミンＢ6が欠乏してインスリンの作用不足が起こっている患者もいます。その場合、合わせてビタミンＢ6を投与すると改善を助けることがわかってきました。血糖値を下げたり、上がりにくくするだけでなく、糖尿病によって起こる神経障害やしびれを軽減・解消する効果も認められています。
○ビタミンＢ6不足は皮膚炎や神経炎を招く
ビタミンＢ6は、タンパク質や脂質の代謝に重要な役割をはたしています。不足すると、目・口・耳・鼻の周囲の皮膚炎や神経炎などを起こすことが知られています。普通の食生活を送っていれば不足しにくいビタミンですが、インスタント食品や外食に偏っている人は、十分な注意が必要です。
○妊娠・授乳期やピルを飲む人は、ビタミンＢ6が不足しがち
女性の場合、妊娠・授乳中やピルの服用時に、体内のビタミンＢ6が不足しやすくなります。一方、月経の１〜２週間前に頭痛・イライラなど、種々の症状が出るＰＭＳ（月経前症候群）の改善に、ビタミンＢ6が効果的であるという報告もあります。
○タンパク質を多くとる人ほど、ビタミンＢ6の必要量が増す
ビタミンＢ6の必要性は、以上の要因のほか、食生活の内容によっても左右されます。
タンパク質代謝に大きくかかわるビタミンＢ6は、食事中のタンパク質が多い人ほど必要量が高まるのです。体内でタンパク質が正しく利用されるよう、ビタミンＢ6の摂取を心がけたいものです。
●ビタミンＢ6を多く含む食品
にんにく、牛レバー、かつお、黒砂糖、ごま、若鶏ささみ、うるめいわし、玄米、そら豆、バナナなど
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ビタミンＢ12はタンパク質の代謝に関係するほか、血液中にある赤血球が作られるときに必要です。ビタミンＢ12が欠乏すると赤血球を作るしくみがうまくいかず、”悪性貧血”になります。
●ビタミンＢ12の働き
○赤血球ができるプロセスに関係し、不足すると悪性貧血に
ビタミンＢ12はタンパク質の代謝や血液中の赤血球が作られる過程にかかわっており、不足すると貧血を招きます。これは、鉄分の不足による貧血と区別して「悪性貧血」と呼ばれています。
ビタミンＢ12はビタミンＢ1やナイアシンなどと共に神経の働きにも関わっています。
○糖尿病の人は、ビタミンＢ12が欠乏しやすい
最近の研究では、糖尿病の人の体内で、ビタミンＢ6・葉酸などと並んでビタミンＢ12が減少しやすいことがわかってきました。糖尿病により、これらの吸収・利用が阻害されるためと考えられています。ことに高齢の糖尿病患者には、ビタミンＢ12の補給が必要という意見があります。
○ベジタリアンはビタミンＢ12が補給できない
ビタミンＢ12は動物性食品には広く含まれていますが、植物性食品にはほとんど含まれません。菜食主義者やダイエットのために野菜だけを食べているような人は、ビタミンＢ12不足の危険性が高まります。
●ビタミンＢ12を多く含む食品
しじみ、焼きのり、すじこ、牛レバー、あさり、いくら、カキ、うるめいわし、さんま、にしんなど
 |
資料：女子栄養大学食品成分表より
| 野菜類 |
枝豆 |
カボチャ
（西洋） |
カリフラワー |
キャベツ |
きゅうり |
小松菜 |
さつまいも |
さやえんどう |
しそ |
| ビタミンＡ |
60IU |
470IU |
φ |
10IU |
85IU |
1800IU |
φ |
350IU |
4800IU |
| ビタミンＢ1 |
0.32mg |
0.10mg |
0.10mg |
0.05mg |
0.04mg |
0.09mg |
0.10mg |
0.15mg |
0.12mg |
| ビタミンＢ2 |
0.16mg |
0.08mg |
0.10mg |
0.05mg |
0.04mg |
0.22mg |
0.05mg |
0.13mg |
0.32mg |
| ビタミンＣ |
30mg |
39mg |
65mg |
44mg |
13mg |
75mg |
30mg |
55mg |
55mg |
| ビタミンＥ |
0.6mg |
4.6mg |
0.2mg |
0.1mg |
0.4mg |
1.2mg |
1.3mg |
0.6mg |
3.7mg |
| 野菜類 |
じゃがいも |
春菊 |
そらまめ |
大根葉 |
つるむらさき |
トマト |
ニラ |
にんじん |
パセリ |
| ビタミンＡ |
φ |
1900IU |
28IU |
1400IU |
2000IU |
220IU |
1800IU |
4100IU |
4200IU |
| ビタミンＢ1 |
0.11mg |
0.09mg |
0.35mg |
0.07mg |
0.04mg |
0.05mg |
0.06mg |
0.07mg |
0.20mg |
| ビタミンＢ2 |
0.03mg |
0.21mg |
0.23mg |
0.13mg |
0.12mg |
0.03mg |
0.19mg |
0.05mg |
0.24mg |
| ビタミンＣ |
23mg |
21mg |
15mg |
70mg |
80mg |
20mg |
25mg |
6mg |
200mg |
| ビタミンＥ |
0.1mg |
1.7mg |
0.2mg |
3.1mg |
− |
0.8mg |
2.2mg |
0.4mg |
2.8mg |
| 野菜類 |
ピーマン |
ブロッコリー |
ほうれん草 |
みつ葉 |
芽キャベツ |
もやし |
山芋 |
レタス |
| ビタミンＡ |
150IU |
400IU |
2900IU |
440IU |
220IU |
φ |
0 |
70IU |
| ビタミンＢ1 |
0.04mg |
0.12mg |
0.13mg |
0.03mg |
0.18mg |
0.13mg |
0.10mg |
0.06mg |
| ビタミンＢ2 |
0.04mg |
0.27mg |
0.23mg |
0.09mg |
0.22mg |
0.10mg |
0.02mg |
0.04mg |
| ビタミンＣ |
80mg |
160mg |
65mg |
10mg |
150mg |
8mg |
6mg |
6mg |
| ビタミンＥ |
0.8mg |
1.8mg |
2.5mg |
− |
− |
0.9mg |
0.1mg |
0.3mg |
| 果物類 |
アボガド |
いちご |
柿 |
キウイ
フルーツ |
グレープ
フルーツ |
夏みかん |
パイナップル |
バナナ |
パパイヤ |
| ビタミンＡ |
65IU |
φ |
65IU |
36IU |
φ |
φ |
φ |
15IU |
47IU |
| ビタミンＢ1 |
0.10mg |
0.02mg |
0.03mg |
0 |
0.06mg |
0.06mg |
0.14mg |
0.04mg |
0.03mg |
| ビタミンＢ2 |
0.21mg |
0.03mg |
0.02mg |
0.03mg |
0.03mg |
0.03mg |
0.03mg |
0.04mg |
0.05mg |
| ビタミンＣ |
15mg |
80mg |
70mg |
80mg |
40mg |
40mg |
11mg |
10mg |
65mg |
| ビタミンＥ |
3.3mg |
0.4mg |
0.1mg |
1.2mg |
0.3mg |
0.3mg |
φ |
0.5mg |
− |
| 果物類 |
ぶどう |
マンゴー |
もも |
りんご |
| ビタミンＡ |
φ |
890IU |
φ |
φ |
| ビタミンＢ1 |
0.05mg |
0.04mg |
0.01mg |
0.01mg |
| ビタミンＢ2 |
0.01mg |
0.06mg |
0.02mg |
0.01mg |
| ビタミンＣ |
4mg |
20mg |
10mg |
3mg |
| ビタミンＥ |
0.3mg |
− |
0.9mg |
0.2mg |
※数字は１００g当たりの含有量
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