腰痛体操（河津ハンズ扁）

腰部、股関節骨盤周辺の筋肉の強化及びストレッチ方法を紹介します。
基本的に道具は使用せずに行います。

過去に腰痛になったことがあるるかた、病院などで検査しても異常のない腰痛症状の回復に有効な体操法を紹介します。

衰えた筋力を元に戻し、硬くなってしまった筋肉をストレッチし元の柔軟性を取り戻すことにより、症状の消失・予防につながります。
ご自身の体調に合った方法と量を試みて下さい。また、できるだけ長く続けてみて下さい。

�@	腹筋運動　その１ 主に上部腹筋（おへそより上）腹直筋・大腰筋の強化。 大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋（深腹筋）と呼びます。 仰臥位（あお向けの状態） 一段階　両腕を胸の前でクロスしての起き上がり。 二段階　両腕を前ならえの状態で、反動をつけずに起き上がり。 三段階　両腕を頭の後ろでくみ、反動をつけずに起き上がり。 できるところから行ってみて下さい。 起き上がる途中で数秒〜数十秒間静止すると、より効果が得られます。
�A	腹筋運動　その２ 主に下部腹筋（おへそより下）腹直筋・腸骨筋の強化。 下腹部のたるみにも有効な体操です。 仰臥位（あお向けの状態） 膝を伸ばしたまま股関節を９０°上げ下ろし運動。 足を下ろしたときは踵を床につけないで動かしましょう。 つま先を内側に捻りながら、途中の低い肢位で数秒〜数十秒間静止するとより効果が得られます。 注意）腰椎の前彎がきつくならないよう 　　　（腰の下に手が入らないよう）にして下さい。
�B	股関節の運動　側腹筋運動 殿筋（おしり）の強化運動。股関節（下肢）の外転運動（側方挙上）。中殿筋・小殿筋の強化。さらに持ち上げると側腹筋（外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）に作用します。 側臥位（横向きの状態） 体幹部と下肢を真っ直ぐの状態で股関節のみを用いて上方（体に対して側方）に持ち上げる。骨盤を上方に持ち上げるように意識すると側腹筋に作用します。 上げ下ろしの可動運動。 可動運動で痛みを感じるかたは静止運動をお勧めします。
�C	股関節のストレッチ　その１ 大臀筋のストレッチ。腸腰筋収縮による腹筋のリラックス効果。 膝関節大腿四頭筋のストレッチ。 仰臥位（あお向けの状態） 股関節の屈曲抱え込み。少し外転しながら行うのが有効。 ３０秒〜３分間持続的に曲げ続けてみて下さい。 腰や股関節に痛みを感じる場合、膝を体幹軸に合わせて回旋してみて痛みが消える角度で持続ストレッチをしてみて下さい。 ウイリアム体操（ウイリアムズ体操）と同じポーズです。 臼蓋形成不全にも効果的なストレッチです。
�D	股関節のストレッチ　その２ その１の両脚同時。 両腕で抱え込み持続ストレッチ。 両腕を引き寄せるように抱え込み。体を揺するよにゴロンゴロンと動かしてみます。 腰椎分離症に起こりやすいすべり状態を元の位置に戻す体操です。
�E	股関節のストレッチ　その３ 梨状筋のストレッチ（写真は左梨状筋）。 仰臥位（あお向けの状態） 片方の下肢を四の字固めの位置におき、両手で反対側の大腿部を抱え込むことで、抱えてない側の臀部下方にある梨状筋をストレッチすることができます。 股関節の回旋動作・外転・内転動作を行う筋肉で、腰部の筋肉の負担に対して重要な働きをしています。 ３０秒〜３分間持続的に曲げ続けてみて下さい。
�F	股関節のストレッチ　その４ その３の両脚同時。 下腿の内旋運動。足関節内旋・内かえし運動。 引き寄せるよう大きく可動させると腰仙関節の運動に作用します。
�G	脊椎後屈ストレッチ（体幹後面筋リラックス） 体幹前面（胸部・腹部）のストレッチ。体幹後面（背部・腰部）に筋リラックス。 腹臥位（うつ伏せ状態） 骨盤前面を床につけたまま、腕立て伏せをするよう背骨を反らす。 １０秒〜３分間位できるだけ長く持続的に曲げ続けてみて下さい。背部・腰部の筋肉疲労、筋肉痛などに有効な体操です。 R.．マッケンジー体操と同じポーズです。
�H	腰筋リラックス　その１ 大腿四頭筋のストレッチ、　胸筋群のストレッチ。 大臀筋のリラックス、大腿・下腿後側筋のりラックス、広背筋・腰筋のリラックス。 腹臥位（うつ伏せ状態）。 �Cの逆のポ−ズとなります。 腰痛が消える角度を捜して、１０秒〜３分間位できるだけ長く持続的に曲げ続けてみて下さい。 膝痛のあるかたは膝の曲げ過ぎに注意してください。
�I	腰筋リラックス　その２ その１を両側同じに行う方法です。 仰臥位（お向けの状態）で行う場合は、正座状態から後ろに倒れた姿勢。 １０秒〜３分間位できるだけ長く持続的に曲げ続けてみて下さい。 膝痛のあるかたは膝の曲げ過ぎに注意してください。